Да ли сте заиста у добром облику? 15 начина на које можете знати

Да ли сте икада трчали (или ходали, будимо искрени) степеницама и били сте толико вијугави кад дођете до врха подсећате на све што сте учинили да подносите ову врсту срамоте? Мислите: 'Човјече, толико сам изван форме.' Па, вјероватно си у праву. Чак и ако доследно радите или се поносите прехраном, вероватно има још простора за побољшање.

Ако вас занима колико сте заиста јаки и брзи, имамо неколико идеја како се можете сами тестирати. Ево 15 начина како да кажете да ли сте заиста у форми.



1. Добијате два сата умереног до напорног вежбања недељно

Требало би да добијате 150 минута умереног вежбања недељно. | иСтоцк.цом



Па, да, технички сте у форми. Пребаците се на вјежбање, изазовите се и поставите ограничење од два сата вјежбања или више седмично. Према клиници Маио, требало би да имате најмање 150 минута умерених активности недељно, што може укључити жустро ходање или чак кошњу травњака. За снажне активности попут трчања или аеробика већег интензитета, препорука је 75 минута. Обавезно погодите ове смернице минимално, али за врхунску кондицију, подузмите активније активности када је то могуће (само увек не заборавите да одмарате и дане одмора).

Ако не вежбате толико, не брините - укључивање корисног интервалног тренинга је савршено место за започињање фитнес режима.



2. Лако можете додирнути ножне прсте

Ово ће тестирати вашу флексибилност. | иСтоцк.цом

То обично долази са одличним режимом вежбања, а такође може повећати координацију. Ако желите да се тестирате да бисте видели да ли сте у физичкој спреми, покушајте да додирнете ножне прсте или испружите руке по телу; ако вам се мишићи затегну или повуку, можда је време да се појачате у вашем локалном студију јоге.

Ако желите да повећате флексибилност код куће, Нерд Фитнесс препоручује додавање истезања у рутину ваше теретане. Покушајте да три пута недељно држите истегнуће тетиве 30 секунди и требало би да почнете да видите резултате у току месеца.



3. Можете држати даску 60 секунди или више

Даске су добре за срж. | иСтоцк.цом

Ово је знак јаког трбуха и доњег дела леђа. Ова даска се рекламира као једна од најбољих вежби целог тела које икад можете да урадите. Ако даску можете да држите око минуту или дуже, у добром сте стању. Желите да знате да ли сте у заиста доброј форми? Идите за двоје или испробајте било коју од ових варијанти даске за још већи изазов.

4. Можете да завршите трчање на две миље

Можеш пуно тога рећи из трчања на два километра. | иСтоцк.цом

Зар ово не звучи примамљиво? Трчање у дужини од два километра је тест кондиције који америчка војска користи за тестирање кондиције. Јасон Фитзгералд, оснивач стронгруннинг.цом-а, рекао је за Хеалтх, „Довољно је дуго да изазовете своју издржљивост, али довољно кратко да вам омогући да се заиста потиснете.“

Ако се мучите да пређете два километра, не брините - Веривелл има почетнички програм за трчање који вам може помоћи да радите до два километра. И не заборавите на важност унакрсног тренинга - бициклизам, пливање и друге аеробне активности могу вам помоћи да обријате време и спречите повреде.

5. Спавате као беба

Ако сте у форми, спават ћете прилично добро. | иСтоцк.цом/Амменторп Пхотограпхи

Вјеровали или не, повећан сан је знак да ли сте у форми или не. Према психологији Данас, вежбање може да ојача ваш циркадијански ритам и помогне онима који се боре са несаницом. Ако вам пати квалитет сна и нисте редовно активни, покушајте да уврстите неку умерену активност, попут журке у своју дневну рутину.

6. Можете направити 20 плућа

Пљускови су сјајни из различитих разлога. | иСтоцк.цом

Изврсно за ваше језгро, ноге и задњицу, плућа користе много различитих мишића. Због тога су тако тешки. Ако можете да обавите 20 обртаја без да се преврнете или претурате превише, вероватноћа је да сте у фантастичној форми.

Треба вам још већи изазов? Погледајте ове варијације излова које ће заиста тестирати вашу равнотежу и нижу снагу тела. У сваку руку можете додати и бучицу за додатни отпор.

7. Имате здрав БМИ

Ваш БМИ би требало да падне у здравом распону, у идеалном случају. | иСтоцк.цом

Индекс телесне масе је мерило телесне масти на основу висине и тежине. Многи људи који пролазе фитнес тренинг имају БМИ измерен пре и после тренинга како би видели ниво побољшања. ВебМД даје следеће смернице за БМИ да бисте видели где падате.

Мања тежина: мања од 18.5

Здраво: 18,5 до 24,9

Прекомерна тежина: 25 до 29.9

ритам игре

Израчунавање БМИ на мрежи је добар почетак, али имајте на уму да има ограничења. Једноставним уносом година, висине и тежине нећете правити разлику између масти и мишића. Ако се озбиљно бавите фитнесом, тренер у вашој локалној теретани или лекар моћи ће тачније да израчунају проценат телесне масти помоћу посебних вага или других метода.

8. Можете да направите 27 пусх-уп-ова

Потисци су заиста тешки. | иСтоцк.цом

Притисци су најгори непријатељи, али сигнализирају колико сте у форми. Ова испробана вежба користи вашу телесну тежину да се гурате и крајњи је знак кондиције. Ако су ваши традиционални пусх-уп-ови беспрекорни, испробајте пусх-уп прикључке за додатне кардио или дијамантске пусх-уп-ове за више посла на трицепс-у.

9. Имате низак откуцај срца у мировању

Низак откуцај срца у мировању обично указује да сте у доброј форми. | иСтоцк.цом

Иако би требало да циљате на то да вам срце пумпа током вежбања, низак откуцај срца у мировању добар је показатељ да сте у форми убице. Према Беркелеи Веллнесс-у, ваш откуцај срца у мировању говори о томе колико вам откуцаја срца у минути кад мирујете. Нормални распон је између 50 и 100, иако стопа одмора већине људи лежи између 60 и 80 откуцаја у минути. Иако неуобичајено низак број откуцаја срца код неактивне особе може указивати на стање срца, већина спортиста има врло низак ритам одмора.

Такође можете измерити ниво кондиције према томе колико вам је потребно да се фреквенција срца смањи на нормалу када завршите са вежбањем. Што сте фитљији, то ћете се брже опоравити.

10. Лако се можете пењати уз пет степеница

Ходање по степеницама може вам пуно одузети пут. | иСтоцк.цом/лзф

Овај вам се може чинити неуморан, али ако нисте недавно покушали ходати или трчати пет степеница, можда сте заборавили како тај посао заиста може бити опорезивајући. Харвард Хеалтх Публицатионс објашњава торакалне хирурге који су тражили од пацијената да се попну на пет степеница без заустављања или коришћења ограде да би се утврдило да ли су довољно способни за операцију плућа. Иако сада имамо модерније начине одређивања здравља пацијента, ова метода степеница још увек је добар тест ваше кардиоваскуларне издржљивости.

Немате пет степеница за пењање? Грабите степенице и штоперицу, а затим погледајте колико пута можете да се попнете и попнете за минуту. Проверите свој откуцај срца - да ли је изнад циљаног или бисте могли наставити?

11. Можете се устати ако седите на земљи без ичије помоћи

Испробајте овај код куће. | иСтоцк.цом/ДеанДробот

Ово је тест који можете испробати било где у било ком тренутку, а сигурно можете пуно тога научити о својој физичкој спреми испробавајући га. Све што требате је да седнете на под (не на колена), а затим устаните без употребе руку, колена или других делова тела за помоћ. Сајт др Мерцола објашњава да овај тест показује вашу мишићну снагу, флексибилност, равнотежу и координацију. Ако имате проблема са устајањем без икакве помоћи, хтећете да се фокусирате на изградњу снаге и вежбање координационих вештина, попут балансирања на једној нози или планирања док подижете ногу или руку.

12. Зид можете држати више од једног минута

Ноге ће вам бити уморне након овог. | иСтоцк.цом

Такође можете испробати овај тест у удобности властитог дома - али немојте мислити да га је лако извести. Да бисте ушли у положај за седење на зиду, наслоните се леђима уз зид и чучите доље. Леђа би требала бити равна, а бедра паралелна са подом, а колена под углом од 90 степени. Топенд Спортс каже да мушкарци који могу да држе зид седе више од 100 секунди, а жене које могу да га држе 60 секунди у одличној су форми.

Ова вежба тестира вашу издржљивост у доњем делу тела, посебно у квадратићима. Ако имате проблема са задржавањем положаја, покушајте са утеженим чучњевима и плућима како бисте изградили више мишића.

13. Можете скочити барем 8 стопа

Амерички спортиста, Јессе Овенс, добро се снашао у скоку у даљ. | Централ Пресс / Гетти Имагес

Ево исправног теста ваше физичке кондиције са здрављем мушкараца: Погледајте колико можете скочити без трчања. Почните с прстима на линији, размакнутим ногама у ширини рамена. Затим савијте колена док замахујете рукама уназад, затим их замахнете према напријед и скочите колико можете. Означите где сте слетели са стражње стране пета и измерите удаљеност. Просечна особа може скочити око 6 стопа, али она која је у одличном стању може скочити 8 стопа.

Овај тест мери вашу снагу, што је заиста само комбинација вашег нивоа снаге и брзине. Ако желите да побољшате своје резултате на овом тесту, покушајте да уградите утежене потиске кукова, чучњеве и кретње љуљачке за експлозивније покрете.

господар прстенова 4к

14. Можете претрчати 200 метара за мање од 30 секунди

Помоћу овог тестираћете брзину. | иСтоцк.цом

Скоро свако може лако претрчати 200 метара, али ово је тест брзине. Према Лифе би Даили Бурн, можете тестирати своју снагу и брзину тако што ћете трчати 200 метара и видети колико траје. Олимпијски шампион Усаин Болт може претрчати 200 метара за мање од 20 секунди, тако да се кладимо да нисте тако брзи. Ако можете да пређете раздаљину за мање од 30 секунди, требало би да будете импресионирани собом.

Требате повећати брзину? Покушајте да радите интервале трчања на тркачкој стази у данима када бисте обично радили устаљено кардио у теретани. Такође, пондерирани чучњеви ће вам помоћи да повећате мишиће у доњем делу тела, што ће такође повећати вашу брзину.

15. Можете направити више од 60 дробљења у једној минути

Вероватно ћете памтити овај тест из часа у теретани. | иСтоцк.цом

Крцкање је основна ставка у било којој рутини, али јесте ли избројали колико можете учинити (уз добру форму, наравно) у једној минути? Да бисте започели овај тест који је зацртао СпаркПеопле, поставите се у правилан положај мрвице - држите стопала равних на поду са петама око 18 центиметара од вашег леђа. Руке поставите са стране, а не иза главе, длановима окренутим према доле. Држат ћете руке на поду за овај тест, јер он захтијева да се више уплетете у трбух и нећете моћи да варате увлачећи се за врат.

Ако у 60 секунди можете да направите дробљење, у одличној сте форми. Чак и ако можете само 45, и даље изгледате добро, иако увијек има простора за напредак.

Додатно извештавање Лаурен Веилер