Ове вежбе доњег дела тела савршене су за оне који пате од болова у коленима

Од свих разлога због којих људи прескачу вјежбе доњег дијела тијела, бол у кољену је један од најчешћих. То има савршен смисао јер је тешко добити ефикасну вјежбу када превише боли да изведете адекватан број понављања. У многим случајевима непријатност може чак довести до неправилног облика, што би могло још више погоршати проблем.

Добијање одличне вежбе за вашу доњу половину без болова у коленима започиње пристојном загревањем. Пошто су нам зглобови чврсти након што смо неко време стагнирали, потребно је да се покренемо и припремимо за вежбање пре него што скочимо право на тренинг снаге. Погледајте ову лаку рутину из компаније СТАЦК. Такође морате да кренете на неке мало мање традиционалне вежбе за доњи део тела да не бисте превише оптеретили зглобове колена. Започните с овим потезима.



1. Мостови од глутена

Позив на мосту једна је од неколико вежби доњег дела тела које неће узроковати бол у коленима. | иСтоцк.цом



горе фацебоок

Један од најједноставнијих начина да започнете са јачањем глутена и потколеница је стандардни мост. Пошто ову вежбу изводите лежећи на земљи, притисак на бокове и колена своди се на апсолутни минимум. То значи да су глуте мостови одличан начин да се вратите у игру са вежбањем ако негујете повреду колена.

За почетак лезите на земљи савијених колена и стопала равних на поду. Руке држите близу бокова, длановима окренутим према доле. Усмјерите ножне прсте према стропу, а затим гурајте кроз пете да се бокови подигну од тла, заустављајући се када вам доњи дио тијела прави равну линију од рамена до колена. Исправан образац можете видети у магазину Схапе.

Како постајете јачи, можете прилагодити потез да бисте га учинили изазовнијим. Једна од метода је да држите бучицу преко бокова док изводите мост. Свој напор можете и повећати вршећи покрет једном ногом.



2. Бок чучњеви

Покушајте са чучњевима за бољу форму. | иСтоцк.цом

Традиционалне чучњеве су омиљене међу онима који иду у теретане за јачање четвороношца и глутена, али они су и тешко колена. Многи људи не одржавају правилну форму током подизања, што додаје превише стреса зглобовима колена. Срећом, овај проблем можете да решите чучањем у седећем положају на врху кутије. Мусцле & Фитнесс објашњава да вас то присиљава да водите боковима, држећи колена тамо где требају бити.



Пре него што се превише узбудите због подизања оптерећене мрене, усредсредите се на покрет користећи само своју телесну тежину и кутију. Мен'с Хеалтх дели сјајан демо приказ праве технике. Иако не морате испружити руке испред себе, то је сјајан начин да осигурате одржавање равнотеже. Када вам буде пријатно са потезом, можете почети да додајете тегове једначини.

3. Подизање телета с једним ногом у стојећем положају

Испробајте ове пондерисане узгоје телета. | иСтоцк.цом

Добра вест о повећању телади је да је то једна од ретких вежби која кољена не представља ризику. Лоша вест је да се често чекају и стојеће и седеће машине у теретани. Ако зграбите бучицу и одлазите једну по једну ногу, можете ефикасно циљати подручје без трошења драгоценог времена у теретани.

За почетак, зграбите бучицу. Сви ће требати мало другачију количину тежине, али вероватно ћете сигурно почети с бућицом од 10 до 15 килограма. Станите на горњу плочу с утезима, с петом која виси преко ивице, а затим слободном руком држите се чврсто док притишћете куглу стопала да се подигнете што је више могуће. Кратко задржите покрет, а затим се спустите према доле у ​​почетни положај. Након жељеног броја понављања, пребаците стране. Ову вежбу можете видети на Здравље жена.

пс вита преглед

4. Повратне плуће нагазне мине

Традиционални плући могу бити тешки на коленима, па их испробајте. | иСтоцк.цом

Попут чучњева, и плући могу бити лоша вест за колена. Да бисте ову вежбу доњег тела учинили безболном, само морате мало другачије да размислите о томе. Т Натион предлаже да се повучете у салон користећи тежину мина. Прича објасњена употребом ове врсте оптерећења омогућава вам да је користите као протутежу, што значи да можете лакше предузети довољно велики корак уназад без страха да ће се преврнути.

андроид 14

Уметаћете шипку управљивом количином тежине, а затим је сидро у земљу помоћу мина. Ако радите овај потез код куће, такође можете да направите импровизовано сидро тако што крај замотате у пешкир и закачите га у угао собе. Држите утежени крај само неколико центиметара испред леве ноге левом руком. Држећи тело усправно, повуците леву ногу назад да се спустите у лежај. Вратите се у почетни положај, поновите жељени број понављања, а затим пребаците стране.

5. Румунски мртво дизање са једном ногом

Овај потез циља на задњи део ногу. | иСтоцк.цом

Овај потез је једна од апсолутно најбољих вежби за доњи део тела, јер циља ваше бутне зглобове, глутене и бокове. Разбијање мишића објашњава да ово појачава функционално кретање у боковима, што минимизира стрес на коленима. Због тога што ћете радити сваку ногу одвојено, овај потез такође може помоћи у решавању било каквих неравнотежа у мишићима.

Можете да изводите ову вежбу са бучицама, чајницима или шипком, па користите све што је на располагању. За почетак држите тежину у свакој руци и станите на левој нози, десном десно иза леве пете. Зглобите напред према боковима како бисте горњи део тела довели паралелно са земљом, а руке нека виси окомито на земљу. Вратите се у почетни положај и поновите да комплетирате један сет на истој нози, а затим пребаците стране. Одличан дијаграм можете видети ако се упутите према Здрављу. Овај потез ће изазвати вашу равнотежу, зато одвојите време.

Пратите Цхристине на Твиттеру@цхристинескопец